Der Sommer neigt sich dem Ende entgegen
Outdoor-Sport im Herbst: Fünf Dinge, auf die man in der kühlen Jahreszeit achten sollte
Wenn die Tage wieder kürzer und die Temperaturen kühler werden, verziehen sich viele Menschen gerne nach drinnen. Doch gerade im Herbst und Winter ist es wichtig, sich ausreichend an der frischen Luft zu bewegen. Allerdings solltet ihr beim Outdoor-Sport das ein oder andere beachten, damit euch das Training wirklich fit und nicht krank macht.
1. Sport im Herbst: Setzt auf ein ausführlicheres Warm-up-Programm
Mit den tieferen Temperaturen im Herbst geht gleichzeitig einher, dass unser Körper – und somit auch unsere Muskeln – nicht mehr so aufgeheizt sind wie im Sommer. Um Verletzungen vorzubeugen, ist es daher gerade in den kühleren Jahreszeiten wichtig, den Körper ausreichend auf das anstehende Training vorzubereiten. In die Laufschuhe und los? Das ist keine gute Idee. Setzt im Herbst und Winter lieber auf ein ausgedehnteres Aufwärm-Programm.
2. Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung - darauf kommt's beim Sport-Outfit im Herbst an
Damit ihr euch beim Sport im Herbst nicht verkühlt, ist die richtige Kleidung das A und O. Dazu gehört: atmungsaktive Kleidung, die den Schweiß aufnimmt, aber trotzdem warm hält. Außerdem solltet ihr auf eine wasser- und windabweisende Jacke setzen, damit ihr von außen nicht unnötig auskühlt.
Besonders im Herbst ist der klassische „Zwiebellook“ ratsam. Anfangs ist einem eher kühl, dann heizt der Körper rasch auf. Wer „zwiebelt“, der kann sich schnell den sich verändernden Bedürfnissen anpassen.
Bei eurer Kleidung solltet ihr zudem darauf achten, die Körperstellen zu bedecken, über die man besonders viel Wärme verliert. Das sind Experten zufolge diejenigen, die am weitesten vom Rumpf entfernt sind – also Finger und Zehen. Gerade im Übergang zum Winter sollten Sporthandschuhe also nicht fehlen.
Übrigens: Dass man über den Kopf die meiste Wärme verliert, ist laut Wissenschaftlern ein Mythos. Wie es in einer Veröffentlichung im British Medical Journal zu medizinischen Mythen heißt, gehe diese Annahme „wahrscheinlich auf eine alte Militärstudie zurück, bei der Wissenschaftler Versuchspersonen in arktische Überlebensanzüge steckten (ihnen aber keine Mützen anzogen) und ihren Wärmeverlust bei extrem kalten Temperaturen maßen“. Experten seien demnach der Meinung, wenn „die Versuchspersonen bei diesem Experiment nur Badeanzüge getragen hätten, sie nicht mehr als 10 Prozent ihrer Körperwärme über den Kopf verloren hätten“.
Doch: Nicht nur die Temperaturen ändern sich im Herbst, sondern auch die Lichtverhältnisse. Es wird früher dunkel und später hell. Auch die Tage sind oft trüb und grau. Kleidung mit Reflektoren, die euch für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar machen, sind daher ratsam.
3. Kalte Luft ist Gift für die Lunge! Die richtige Atmung beim Sport im Herbst und Winter
Richtige Atmung ist im Herbst und Winter ein Muss. Wer durch die Nase atmet, sorgt dafür, dass die Luft angewärmt und befeuchtet die Lungen erreicht. Kalte Luft hingegen, „kühlt die Atemwege aus und kann [...] zur Verengung der Atemwege führen“, wie die Gesundheitsexperten vom Heliosklinikum Siegburg auf ihrer Website erklären. Dies könne nicht nur bei Asthma- und COPD-Patienten die Atemnot verstärken, sondern auch bei Gesunden zu einem Belastungsasthma führen.
4. Immunsystem stärken: So schützt ihr euch vor einem sportbedingten Infekt
Sport in den dunklen Jahreszeiten sorgt nicht nur für bessere Stimmung, sondern hilft auch, unser Immunsystem zu stärken. Aber: Sport im Herbst und Winter kann auch krank machen. Denn: Durch die Anstrengung und die Energie, die zur Regeneration aufgebracht werden muss, ist unser Immunsystem direkt nach dem Sport zunächst geschwächt. Dadurch sind wir anfälliger für Viren und Bakterien. Es kann daher ratsam sein, die eigene Immunabwehr von außen zu unterstützen.
5. Unterkühlung vermeiden: Setzt im Herbst auf eine kürzere Cool-down-Phase
Während ihr, wie oben erklärt, im Herbst lieber auf eine ausgedehntere Aufwärmphase setzen solltet, ist es ratsam, das Cool-down-Programm zu verkürzen. Der Grund: Neben der kühlen Temperaturen sorgt euer Schweiß zusätzlich dafür, dass euer Körper rasch herunterkühlt - es droht eine Unterkühlung.
Begebt euch daher lieber schnell ins Warme, entledigt euch der verschwitzten Kleidung, gönnt euch eine warme Dusche und verschiebt eine abschließende Dehneinheit lieber auf später. Laut Lauf-Profi Sabrina Mockenhaupt ist es kein Problem, wenn ihr euch nicht unmittelbar nach dem Laufen dehnt. In einem Interview mit RTL erklärte sie: „Ich dehne zum Beispiel nie direkt nach dem Laufen. Ich mache das lieber abends, wenn ich mal Ruhe habe. Dann gehe ich in ein paar Dehnübungen.“
Wenn euch das Wetter mal so richtig im Stich lässt, es regnet wie aus Eimern und ihr euch lieber drinnen ein bisschen bewegen wollt, findet ihr hier eine große Auswahl an Workouts – ob Bauch, Beine, Arme oder Po, hier ist für jeden etwas dabei.