Ist das der Schlüssel zu einem stressfreien Leben?

20-5-3-Regel verspricht weniger Stress im Alltag

Auf dem offenen Meer entspannt ein Mann auf einem Surfboard, man sieht im Hintergrund wie die Sonne untergeht.
Entspannung pur im Einklang mit der Natur. © imago images/Cavan Images, Cavan Images via www.imago-images.de, www.imago-images.de

Endlich mal wieder entspannen und runterfahren

von Christoph Fröhlich

Viele Menschen kennen das Gefühl von Stress und innerer Unruhe. Abhilfe schafft die 20-5-3-Regel. Sie besagt, wie viel Zeit man in der Natur verbringen sollte, um die körperliche und geistige Gesundheit wiederherzustellen.

Die 20-5-3-Regel führt uns zu einem Leben in und mit der Natur

Der Mensch ist Teil der Natur, doch die meisten haben sich im Alltag längst von ihr entkoppelt. Je nach Region und Kultur verbringen Menschen zwischen 80 und 90 Prozent ihrer Lebenszeit in Innenräumen. Die Folgen sind Stress, innere Unruhe und Anspannung. Dabei liegt eines der Heilmittel buchstäblich vor der Haustür: Studien zeigen immer wieder, wie erholsam die Zeit in der Natur für Menschen ist.

In seinem Buch "The Comfort Crisis: Embrace Discomfort to Reclaim Your Wild, Happy, Healthy Self" und einem Gastbeitrag in der "Men's Health" stellt der Autor Michael Easter die 20-5-3-Regel vor, die helfen soll, die körperliche und geistige Gesundheit wiederherzustellen und Stress zu reduzieren.

So wird die Formel aufgeteilt: 20 Minuten die Umgebung erkunden

So viel Zeit sollten Sie dreimal pro Woche draußen in der Natur verbringen. Dieser Zeitraum habe Untersuchungen zufolge den größten Effekt auf die Senkung des Stresshormons Cortisol eines Stadtbewohners. Dabei müssen Sie nicht unbedingt durch einen dicht bewachsenen Wald wandern, es genügt auch ein Spaziergang in einem weitläufigen Park oder einer mit Bäumen gesäumten Straße.

Studien haben ergeben, dass sich ein 20-minütiger Spaziergang durch einen Botanischen Garten spürbar auf kognitive Prozesse und das Gedächtnis auswirkt. Man sollte sich aber wirklich auf den Spaziergang einlassen und nicht dauernd nach Ablenkung suchen, um den Zustand der "sanften Faszination" zu erreichen. Das ist ein achtsamkeitsähnlicher Zustand des Gehirns, der gewissermaßen die Ressourcen-Speicher für Kreativität und das Denken wieder auffüllt. Denn die wissenschaftlichen Untersuchungen zeigten auch: Wer während des Spaziergangs auf seinem Smartphone herumdaddelt oder dauernd Benachrichtigungen erhält, erreicht diese Bewusstseinsphase nicht, und die Effekte verpuffen.

5 Stunden Natur pro Monat

Eine frühlingshafte Wiese, auf der verschiedene Gräser und Blumen wachsen.
Wann waren Sie das letzte Mal draußen in der Natur und haben Ihre Umgebung wirken lassen? © imago images/Vitalii Kliuiev, Vitalii Kliuiev(Vitleo) via www.imago-images.de, www.imago-images.de

Das ist die minimale Zeitspanne, die man jeden Monat in halb-wilder Natur verbringen sollte. Diese Aussage basiert auf skandinavischen Studien, die zeigten, dass sich Stadtbewohner glücklicher und weniger gestresst fühlten je mehr Zeit sie in der Natur verbrachten. Eine Gruppe von Menschen ging in Stadtparks spazieren, die andere in einer Art Nationalpark, also Schutzgebieten mit weitgehend unberührter Natur. In Deutschland sind das etwa die Sächsische Schweiz, der Nationalpark Müritz oder der Bayerische Wald. Die Studie zeigte klar: Je wilder die Natur, desto größer der Erholungseffekt.

Der psychologische Grund dahinter: Die Natur besteht aus sogenannten Fraktalen. Das sind Objekte, bei denen das Ganze seinen Bestandteilen ähnelt - ein Baum besteht aus Ästen, die wiederum kleinere Äste besitzen und so weiter. Auch bei Bergen, Muscheln oder Kristallen findet sich dieses Prinzip. Städte hingegen sind künstlich, Häuser in der Regel rechtwinklig und flach gestaltet. Zugleich spricht die Natur viele Sinne an: Man spürt die warme Sonne auf der Haut, hört das Rascheln der Blätter, riecht das modernde Laub.


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Reset fürs Gehirn: 3 Tage ohne Handy und Co.

In der idealen Welt sollte man drei Tage pro Jahr in der Natur verbringen - fernab von Fernsehen, Internet und Telefon. Dabei ist es egal, ob man sich gemeinsam mit Freunden in einer Hütte einquartiert oder allein in einem Zelt mitten in der Natur abseits der Hektik des Alltages campt. In dieser Phase gelangt das Gehirn in eine Art Flow-Zustand, bei dem gewissermaßen die Reset-Taste gedrückt wird. Untersuchungen zeigten, dass sich eine solche Erfahrung noch Wochen später positiv auf Problemlösungsfähigkeiten und die allgemeine Zufriedenheit auswirken.

Hinweis: Dieser Artikel erschien zuerst bei stern.de.