Guter Schlaf und Entspannung

Stress reduzieren: 3 Sofort-Tipps für mehr Ruhe im Alltag

Eine Frau entspannt mit ihrer Lieblingsmusik.
Mehr Entspannung im Alltag? Mit diesen Ratschlägen klappt's!

Arbeit, Familie, Freunde, Haushalt und Co. – es ist nicht einfach, alles unter einen Hut zu bekommen. Oft bleibt keine Zeit für Pausen oder ausgiebige Entspannung. Die Folgen sind häufig auch körperliche Symptome wie Verspannungen und Müdigkeit. Dabei müssen Sie gar nicht dem nächsten großen Urlaub entgegenfiebern, um abzuschalten – wir haben drei Tipps für Sie, mit denen Sie sofort mehr Ruhe in Ihren Alltag bringen.

1. Stress abbauen: Guter Schlaf ist das A und O

Es ist ein Teufelskreis: Innere Unruhe lässt uns oft schlecht ein- und durchschlafen. Am nächsten Morgen sind wir müde und leichter reizbar – was für weniger Stress nicht gerade förderlich ist.

Eine Methode, schneller einzuschlafen, sind bewusste Atemübungen. Die 4-7-8-Atemtechnik von Dr. Andrew Weil etwa verspricht eine Einschlafzeit von einer Minute. Wie funktioniert das?

  1. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
  2. Halten Sie den Atem für sieben Sekunden an.
  3. Legen Sie die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen und atmen Sie für weitere acht Sekunden durch den Mund aus.
  4. Wiederholen Sie diesen Atemvorgang vier Mal.

Der tief eingeatmete Sauerstoff zirkuliert und beruhigt den Körper. Die Konzentration auf die Atmung hilft zudem, aufreibenden Gedankenkarussellen zu entkommen.

Wer dem Schlaf-Wach-Rhythmus extern etwas auf die Sprünge helfen möchte, kann zu Melatonin-Präparaten greifen. Melatonin ist der Botenstoff, der für Müdigkeit sorgt. In Form von Spray, Kapseln oder Pulver verhilft das Schlafhormon vor dem Zubettgehen zu einer bis zu 20 Minuten kürzeren Einschlafzeit, wie Stiftung Warentest herausfand. Noch ein Pluspunkt für Melatonin: Anders als bei synthetischen Schlafmitteln stellt sich kein Gewöhnungseffekt ein, da Melatonin ein körpereigener Stoff ist.

Das Melatonin-Getränk von GreenDoc beispielsweise ist zusätzlich mit beruhigendem Melissen-Extrakt, Magnesium und Vitaminen angereichert. Einen Stick lösen Sie in 200 Milliliter heißem oder kaltem Wasser auf, das Sie vor dem Schlafen trinken. Auf die Wirkung müssen Sie nicht lange warten: Mit der Flüssigkeit nimmt der Körper das Hormon direkt auf.

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Lesetipp: Weitere Getränke, die beim Einschlafen helfen, finden Sie in diesem Artikel: Schneller einschlafen: Helfen diese Schlaf-Drinks wirklich?

2. Gönnen Sie sich regelmäßig Pausen

Die To-do-Liste kann noch so voll sein – für Pausen zwischendurch sollte es trotzdem Platz geben. Klar: Oft möchte man möglichst wenig Zeit verlieren und die anstehenden Dinge schnell abhaken. Doch wer ohnehin unter Strom steht und gedanklich schon bei der nächsten Aufgabe ist, kann sich weniger konzentrieren. Die Folge: Vorhaben dauern länger, als uns lieb ist. Daher gilt: Legen Sie zwischendurch bewusste, kurze Pausen ein. Schon 10 bis 15 Minuten reichen aus, um Energie zu tanken und die Konzentration neu auszurichten.

Um den Tag auch erholt abzuschließen, hilft es, sich eine Abendroutine zu überlegen. Nehmen Sie sich beispielsweise ab 20 Uhr Zeit, die Seele baumeln zu lassen. Das signalisiert dem Körper auf Dauer: Jetzt darf ich zur Ruhe kommen – was wiederum der Schlafhygiene zugute kommt.

3. Achtsamkeit führt zu weniger Stress

Durch viel Stress verschwimmen die To-dos oft zu einer grauen Masse und man weiß nicht so richtig, wo man überhaupt anfangen soll. Nehmen Sie sich dann fünf Minuten Zeit, um in sich zu gehen: Was genau stresst Sie? Sind es bestimmte Aufgaben, Konflikte oder eigene Ansprüche? Fehlt Ihnen Zeit für Dinge, die Sie gerne tun würden? Sind die Stressfaktoren erst einmal bekannt, ist es einfacher, täglich effektiv dagegen vorzugehen.

Um auch langfristig an Ihrem Stressmanagement arbeiten zu können, hilft es, solche Reflexionen aufzuschreiben. Unsere Empfehlung: Notizbücher wie das 6-Minuten-Tagebuch sind unter anderem dafür konzipiert, die Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse und das Umfeld zu fördern. So lassen sich Stressfaktoren zukünftig leichter erkennen und gezielter reduzieren.

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Fazit: So reduzieren Sie Stress im Alltag

Stress lässt sich leider nicht immer vermeiden – dafür aber umso besser reduzieren. Ein guter Schlaf liefert die Grundlage für einen energiereichen Start in den Tag – nachhelfen können Sie mit natürlichen Schlafmitteln wie Melatonin. Schon kleine Pausen zwischendurch fördern die Konzentrationsfähigkeit, und eine regelmäßige Selbstreflexion schafft mehr Achtsamkeit für die eigenen Bedürfnisse.

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