Ernährung, Bewegung & die richtige Lebensweise

Blutdrucksenkende Lebensmittel: Welche Snacks bei Hypertonie helfen

Blutdrucksenkende Lebensmittel
Die richtige Ernährung kann helfen, den Blutdruck zu senken. © iStockphoto

So verringern Sie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall

Zu hoher Blutdruck (Hypertonie) ist eine Volkskrankheit. 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden darunter. Durch zu hohen Blutdruck steigt ihr Risiko für Herzinfarkt, Thrombose und Schlaganfall – also die häufigsten Todesursachen in Deutschland. Personen, die unter Bluthochdruck leiden, sollten bei ihrer Ernährung darauf achten, Lebensmittel zu verzehren, die den Blutdruck senken. Wir haben Tipps für Sie, die helfen können, ihren Blutdruck zu normalisieren.

Blutdruck senken durch die richtige Ernährung

Falsche Ernährung ist eine der häufigsten Ursachen für zu hohen Blutdruck. Oft ist eine medikamentöse Therapie erforderlich. Aber auch eine Ernährungsumstellung ist ein richtiger Weg zu normalen Blutdruckwerten. Es gibt viele blutdrucksenkende Lebensmittel, die bei einer Therapie unterstützen können, um den Blutdruck dauerhaft auf einem gesunden Niveau zu halten. Achten Sie deswegen darauf, genügend kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Kalium agiert als Gegenspieler von Natrium, das im Körper Wasser bindet und dadurch das Blutvolumen erhöht. Dies kann zu einer Erhöhung des Blutdruckes führen. Wichtig für den Blutdruck ist vor allem das Verhältnis von Natrium zu Kalium im Körper. Denn wenn genügend Kalium vorhanden ist, wird vermehrt Natrium über die Nieren ausgeschieden und der Blutdruck wird nicht beeinflusst.

Viel Gemüse, Obst, und Vollkornprodukte

Die richtige Ernährung bei Hypertonie.
Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind bei Bluthochdruck zu empfehlen. © (c) Lisovskaya Natalia ((c) Lisovskaya Natalia (Photographer) - [None], Lisovskaya Natalia

Gemüse (3 Portionen/Tag)

  • Pflanzliche Lebensmittel liefern viele Vitamine, Mineralstoffe (Kalium) und Ballaststoffe und haben somit einen positiver Einfluss auf Sättigung und Verdauung.

Genießen können Sie fast alle Gemüsesorten - insbesondere Spinat, Erbsen, Linsen und alle Pilzarten.

Obst (2 Portionen/Tag)

  • Heidelbeeren wirken entzündungshemmend. Flavonoide stärken das Immunsystem und beugen Gefäßkrankheiten vor.
  • Pflanzenfarbstoffe aus der Brombeere wirken durchblutungsfördernd, Gefäß schützend und sie senken den Blutzucker.
  • Orangen sind ein klassischer Vitamin C-Lieferant und sie gehören zu den folsäurereichsten Früchten. In den weißen Schutzhäutchen steckt außerdem das antioxidative Hesperidin (Bioflavonoid), das wirksam gegen freie Radikale ist.

Auch Clementinen, Grapefruit, Kiwi, Nektarine und Papaya sind zu empfehlen. Ananas, Banane, Birne, Kaki, Honigmelone, Kirsche, Mango und Weintrauben sind sehr zuckerreich und sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Brot, Backwaren, Beilagen (max. 2 Handvoll/Tag)

  • Vollkornprodukte – möglichst ohne Weizen - ergänzen die Ballaststoffzufuhr.
  • Ungezuckertes Müsli ist ein idealer Mix aus verschiedenen Cholesterinsenkern. Es beugt einer Fettstoffwechselstörung vor.
  • Spezielle Ballaststoffe in Haferflocken, die sogenannten Beta-Glukane, senken effektiv den Cholesterinspiegel. Und das schon ab 50 Gramm des Getreides pro Tag. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Phenolsäuren, Phytosterine und Saponine machen das zuckerfreie Morgenmüsli mit Haferflocken zum Anti-Arteriosklerose-Food mit Krebsschutz.

Greifen Sie ebenfalls zu Vollkornnudeln, Vollkornreis und Pellkartoffeln.

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Fetter Fisch, Nüsse und kaltgepresstes pflanzliches Öl

Die richtige Ernährung bei Hypertonie.
Fisch und Olivenöl sind besonders reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. © iStockphoto

Fisch und Meeresfrüchte (2-3 Portionen/Woche)

  • Thunfisch enthält viel Omega-3-Fettsäuren (schützen die Blutgefäße, bremsen Entzündungsprozesse) und Jod für die Schilddrüse. Außerdem spricht ein hoher Gehalt an Vitamin D, zellschützendem Selen und zahnhärtendem Fluor für den Riesenfisch.
  • Hering ist ein echter Fitmacher! In Kombination mit Tomatensoße kommen zu den herzschützenden Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Selen auch noch die antioxidativen Lykopine - also in dem Fall keine Scheu vor Rollmops und Co.

Auch Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Sie können sowohl frischen als auch tiefgefrorenen Fisch verwenden.

Nüsse, Kerne und Samen (ca. 40 g/Tag)

  • Herzschützende Alpha-Linolensäure ist Mangelware. Leinsamen enthält reichlich davon: 16,7 Gramm pro 100 Gramm. Die enthaltenen Ballaststoffe regulieren außerdem den Cholesterinspiegel.

Mandeln, Sonnenblumenkerne oder auch Nüsse (Walnüsse) sind gute Kalium-Lieferanten.

Fette und Öle (ca. 2 EL/Tag)

  • Verwenden Sie statt Butter, Sahne oder Bratenfett hochwertige Öle (Raps- und Olivenöl) mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Auch Sesam-, Walnuss-, Lein- und Reiskleie-Öl senkt bei Hypertonikern den Blutdruck und die Lipidwerte.

Gesunde Snacks, fettarme Milchprodukte und kalorienarme Getränke

Die richtige Ernährung bei Hypertonie.
Auch Hypertoniker müssen auf Snacks nicht verzichten. © iStockphoto

Snacks & Knabberkram (max. 1 kl. Handvoll/Tag)

  • Dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaobutter gilt als gesunde Süßigkeit. Sie enthält zwar gesättigte Fette und Kalorien, aber auch reichlich Flavonoide, die sich günstig auf Blutdruck, Insulinspiegel und Cholesterinwerte auswirken. Forscher empfehlen pro Tag 6 Gramm Bitterschokolade.
  • Rosinen sind der ideale Snack für zwischendurch: Durch den hohen Kaliumanteil haben sie einen positiven Effekt auf die Arterien und wirken Blutdruck senkend. Auch Datteln sind besonders reich an Kalium und daher empfehlenswert.

Industriell hergestellte Snacks wie Kuchen, Kekse aber auch einige Frühstücksflocken und Nuss-Nougat-Creme sollten möglichst selten gegessen werden. Denn sie enthalten gehärtete Fette, die das „schlechte“ Cholesterin im Blut ansteigen lassen. Das wiederum kann zu Verengungen der Gefäße und als Folge davon zu Bluthochdruck führen.

Eier, Milch und Milchprodukte, Käse

  • Fettreduzierte Milch, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett und Käse bis 45 % Fett i. Tr. sind zu empfehlen.
  • Die Milchsäurebakterien im Naturjoghurt (1,5 % Fett) können den Cholesterinspiegel wirkungsvoll senken.

Im Gegensatz zu Mayonnaise, Sahne und gezuckerten Joghurtzubereitungen passen fettarme Milchprodukte, fettarme Käsesorten und drei bis vier Eier pro Woche gut auf Ihren Speiseplan.

Getränke (2 bis 3 Liter/Tag)

Getränke sollten kalorienarm sein, wie ungesüßter (Kräuter-)Tee, Saftschorlen oder (Mineral-)Wasser. Bei Mineralwasser ist es wichtig, auf den Natriumgehalt (Na) zu achten. Er sollte unter 20 mg/l liegen.

Kräuter, Gewürze und mageres Fleisch

Die richtige Ernährung bei Hypertonie
In Kräutern finden sich Wirkstoffe, die bei Bluthochdruck vorbeugend und regulierend wirken können. © iStockphoto, Alexander Raths

Kräuter und Gewürze

  • Kurkumin, der Farbstoff im Curry, senkt ähnlich gut wie Medikamente den Cholesterinspiegel.
  • Das nachhaltige Aroma macht Knoblauch so gesund. Schweflige ätherische Öle wie Allicin und S-Allyl-Cystein haben eine krebsvorbeugende und antibakterielle Wirkung. Regelmäßiger Verzehr soll das Herzinfarkt-Risiko senken.
  • Petersilie ist reich an Kalium und Magnesium. Es kann einen Teil des Kochsalzes ersetzen und den Blutdruck positiv beeinflussen.

Auch viele andere Kräuter wie Bärlauch, Brennnessel, Lavendel und Sellerie haben durch ihren Anteil an Kalium und Magnesium blutdrucksenkende Eigenschaften. Greifen Sie beim Kochen lieber zu Kräutern anstatt zu Salz. Beschränken Sie die Salz-Zufuhr auf 6 Gramm pro Tag. Dabei sollten Sie beachten, dass Lebensmittel wie Wurst, Käse, Konserven oder Fertiggerichte viel Salz enthalten.

Fleisch und Wurstwaren (max. 1-2 kleine Portionen/Woche)

Mageres Fleisch aller Art von Kalb, Rind oder Schwein ohne sichtbares Fett, sowie fettarme Stücke vom Wild und Geflügel ohne Haut eignen sich für Hypertoniker. Bei Wurst sollten Sie auf salz- und fettarme Sorten setzen – wie z.B. Fleischsülze, Geflügelwurst oder kalter Braten.

Die richtige Lebensweise bei Bluthochdruck

Entspannung ist wichtig
Entspannung ist wichtig: Praktizieren Sie z.B. Yoga oder Autogenes Training. © iStockphoto

Neben einer bewussten Ernährung sind Bewegung sowie Stressabbau genauso wichtig im Kampf gegen hohen Blutdruck.

  • Versuchen Sie jeden Tag für mindestens zehn Minuten abzuschalten und sich zu entspannen.
  • Reduzieren Sie den Alkoholkonsum. Männer sollten maximal 30 g, Frauen 20 g Alkohol pro Tag zu sich nehmen. 20 g Alkohol entsprechen etwa 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein.
  • Der Verzicht auf Tabakwaren (Rauchen) bewirkt, lt. Stiftung Deutsche Schlaganfall Hilfe, dass der Blutdruck bereits nach einer Woche ohne Rauchen sinkt.
  • Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich nicht nur direkt, sondern auch indirekt auf den Blutdruck aus. Denn wenn Sie sich weitestgehend gesund ernähren und sich süße und fettige Speisen nur ab und an gönnen, sinkt auch ihr Gewicht – und davon profitiert der Blutdruck!
  • Manchen Menschen helfen auch spezielle Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Qi Gong. Sie beruhigen das sympathische Nervensystem, wodurch sich die Gefäße weiten. Das kann bei regelmäßiger Anwendung Bluthochdruck senken.
  • Einen günstigen Einfluss auf den Kreislauf von Bluthochdruck-Patienten (und anderen Menschen) haben wechselwarme Anwendungen. Probieren Sie zum Beispiel Wechselfußbäder, Knie-, Schenkel- oder Armgüsse aus. Sie regen den Kreislauf an und können langfristig zur Blutdruckregulation beitragen.
  • Auch ein Besuch in der Sauna sowie Massagen sind empfehlenswert.

Diese Tipps sind im Kampf gegen Bluthochdruck unverzichtbar und das Beste daran: Sie haben keine Nebenwirkungen. Allerdings ersetzen Sie bei stark erhöhtem Blutdruck nicht die notwendigen Medikamente, die vom Arzt verordnet werden. Sie sollten sich daher auf jeden Fall ärztlich beraten lassen.

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